یک رژیم غذایی روزانه خوب  برای فوتبالیستها

صبحانه : 3 تا 4 تکه نا ن برشته یا نا ن سوخا ری با کمی کره یا مربا یا مارمالاد .

یک وعده غلات ( سرل ) با میوه ها  " یک لیوان آب میوه تازه و 1 تا 2 فنجان چای یا قهوه با شیر کم چربی .

نهار : چند تکه نان  با فیله ماهی " جوجه یا بوقلمون و یا تخم مرغ و یا گوشت کم چربی یک کاسه سالاد "

            1 تا  2 عدد موز " کمی کشمش و یک عدد سیب "  آب میوه تازه یا یک لیوان شیر کم چربی .

شام : یک کاسه بزرگ برنج یا ماکارونی به علاوه گوشت کم چربی ( حتی چرخ کرده ) یا ماهی " گوجه فرنگی و یک ظرف سالاد " میوه یا دسر یا هر دو " یک لیوان شیر کم چربی با آب میوه " چای یا قهوه .

کربوهیدراتها ی ساده و مرکب

   ساده : شکر " مربا " شیرینی " بیسکویت " میوه ها " نوشید نی های غیر الکلی  

    مرکب سیب زمینی " نان " انواع ماکارونی " برنج " سبزیجات " غلات

 به هنگام دوره های تمرینی شدید سه وعده غذا در روز ممکن است کافی نباشد . بنابر این 2 تا 3 غذای تکمیلی

   ( دسر ) در روز بایستی از میوه ها " ساندویچ ها " مربا یا مار مالاد کم چربی " کیک ها " بیسکویت و یا شیرینی ها استفاده شود .

 استفاده از کربوهیدراتهای ساده برای کمک به بارگیری عضله در دو ساعت  اول پس از مسابقه منا سب میباشد .

اما 24 ساعت بعد از مسابقه تفاوت چندانی بین آنها وجود ندارد . مزیت کربوهیدراتهای مرکب این است که آنها حاوی مواد غذایی دیگراز قبیل ویتامینها و مواد معدنی نیز هستند که به طور عادی در شیرینی ها و کیک ها موجود نیستند ( با این وجود در میوه ها وجود دارند) . همچنین قندهای ساده " مقدار چربی بالایی دارند و ممکن است به چربی های بدن اضافه شوند و بیماریهای عروق کرونری را افزایش دهند  . بنابر این بازیکنان بایستی تلاش نمایند که بخش عمده کربوهیدرات مصرفی خود را از طریق مواد غذایی متنوع و مرکب به دست آورند .

مقدار کربوهیدرات بدن بایستی دو روز قبل از مسابقه افزایش داده شود . به خاطر داشته باشید هنگامی که ذخایر کربوهیدرات کاهش یابد " قابلیت دویدن با سرعت یا بطور کلی دویدن کاهش می یابد .

و بهترین زمان برای بازسازی سطوح کربوهیدرات عضلات در طی 2 ساعت اول پس از اتمام مسابقه یا تمرین است


موضوعات مرتبط:

برچسب‌ها:


تاريخ : دوشنبه ٥ دی ۱۳٩٠ | ۱۱:۳٥ ‎ب.ظ | نویسنده : حمید و میلاد ابراهیمی | نظرات ()
.: Weblog Themes By SlideTheme :.

قالب وبلاگ