متغیرها ی تمرینی کوتاه مدت

شدت تمرین

-        تعیین شدت در تمرین استقامتی

-        % تعیین می شود MHR. شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بیشینه

سن – 220 = ضربان قلب بیشینه

( سن × 711/0)-3/206= ضربان قلب بیشینه

(سن× 85/0)- 217= ضربان قلب بیشینه

(سن ×7/0)-208= ضربان قلب بیشینه

 

رابطه ضربان قلب بیشینه و شدت تمرین

هدف تمرین

ناحیه ی تمرین

شدت تمرین

    درصد ضربان قلب بیشینه

افزایش سلامتی قلبی عروقی

ناحیه ی سلامت قلبی

خیلی سبک

50 الی 60 %

کاهش ذخایر

 ناحیه ی کنترل وزن یا بازیافت

سبک

60 الی 70 %

افزایش استقامت هوازی

 ناحیه ی تمرین هوازی

متوسط

70 الی 80 %

 افزایش استقامت بی هوازی

تمرین در آستانه بی  هوازی

سنگین

80 الی 90 %

توسعه ی تارهای تند کش

 ناحیه ی خط قرمز

خیلی سنگین

90 الی 100%

 

شدت فعالیت بر اساس درصد ضربان قلب بیشینه:

درصد VO2max معادل

شدت فعالیت

درصد ضربان قلب بیشینه

کمتر از VO2max25%

خیلی سبک

کمتر از 35 درصد ضربان قلب بیشینه

بین VO2max 44-25%

سبک

بین 54-35 درصد ضربان قلب بیشینه

بین VO2max 59-45%

متوسط

بین 69-55درصد ضربان قلب بیشینه

بین VO2max 84-60%

سنگین

بین 89-70 درصد ضربان قلب بیشینه و بیشتر

بین VO2max 85%و بیشتر

خیلی سنگین

90 درصد ضربان قلب بیشینه

VO2max 100%

بیشینه

100 درصد ضربان قلب بیشینه

                                                                                      

متغیر های تمرینی کوتاه مدت

حجم تمرین

-        حجم تمرین بیانگرکمیت تمرین است

-         روش های تعیین حجم تمرین

     * مدت تمرین – مانند بوکس ، کشتی ، جودو ، ژیمناستیک و   ورزش های تیمی.

     * مسافت پیموده شده در واحد زمان – مانند دوها ، قایقرانی ، دوچرخه سواری واسکی.

    * وزنه ی جابه جاشده در واحد زمان – مانند وزنه برداری.

    * تعداد تکرار های یک حرکت در زمان معین.

حجم تمرین

نکته : حجم تمرین عامل اساسی در رسیدن به اوج اجرا در ورزش های هوازی و ورزش هایی است که تکامل مهارت های تکنیکی و تاکتیکی  در آن ها نقش اساسی بازی می کند.

انواع حجم تمرین

-          حجم نسبی – مدت زمان کار گروهی از ورزشکارن در یک  جلسه یا مرحله ی تمرین

-          حجم مطلق – مقدار کار یک ورزشکار در واحد زمان

متغیر های تمرینی کوتاه مدت

فشردگی تمرین

-       تواتر مجموعه ای از تمرینات در واحد زمان فشردگی تمرین نامیده می شود.

-       فشردگی تمرین بیانگر رابطه ی زمانی بین مراحل فعالیت و استراحت است.

-       فشردگی تمرین نشانگر کارآیی تمرین است و ورزشکار را از رسیدن به خستگی و یا واماندگی باز می دارد.

پیش از شروع وهله ی جدید فعالیت، ضربان قلب باید به 120 تا 140 ضربه در دقیقه برسد.

 

پایان

 


موضوعات مرتبط:

برچسب‌ها:


تاريخ : جمعه ٦ آبان ۱۳٩٠ | ٦:٢۳ ‎ب.ظ | نویسنده : حمید و میلاد ابراهیمی | نظرات ()
.: Weblog Themes By SlideTheme :.

قالب وبلاگ